Existe fórmula mágica? Sim, se vc quiser chamar assim...

Existe muita informação disponível a respeito da gestão do peso e da porcentagem de gordura, você pode ver isso de duas formas: uma boa, uma vez que se pode tomar as próprias decisões; e outra não tão boa, uma vez que pode te deixar muito confuso. Nesse aspecto muitos se aproveitam para lançar "fórmulas mágicas" que prometem revoluções em pouco tempo sem muito esforço. Sempre que você deparar com essa situação desconfie. A fórmula mágica existe e se chama: Hábitos Pessoais, é com eles que vc pode ter o corpo que imaginar, guardadas as disposições genéticas. Médicos, nutricionistas, preparadores físicos servem para lhe orientar e dar direcionamento aos seus hábitos afim de otimizar o tempo na busca dos objetivos. Mas não se deixe iludir, você é o responsável pelo sucesso do programa, não adianta querer terceirizar esse fato. Os tratamento existentes buscam tornar sua vida mais fácil, mas não são, por sí só, capazes de transformar seu corpo. E quando utilizados de forma inadequada, ou sem indicação clínica clara, podem lhe expor de forma significativa a efeitos colaterais indesejáveis e perigosos. Assim, sempre que for iniciar um programa tenha em mente que você precisará reavaliar seu dia-a-dia, mas também saiba que vale a pena, poucas semanas são necessárias para que você consiga atingir seus objetivos. Dr Marcelo Baboghluian Diretor Clínico Instituto Marazul- Medicina Esportiva

No que se baseou o programa de 14 semanas

O artigo a seguir talvez seja a maneira mais simples e rapida de explicar no que consistiu o programa que orientou as 14 semanas do Desafio. No fim de tudo foi "simples" assim... Para conseguir ganhar músculo, é necessario aumentar a quantidade de alimentos consumidos junto com um trabalho intensivo de exercícios de musculação. No entanto, para reduzir a massa gorda, é necessário “cortar” da alimentação certos alimentos e praticar exercícios de ‘Cardio-Fitness’. A conclusão a que chegamos é que o treino de musculação e a dieta têm de permitir um equilíbrio entre o aumento de massa muscular e a perda de massa gorda. A seguir algumas das regras que se devem seguir para obter esse equilíbrio: 1) Para aumentar a massa muscular, é preciso consumir mais calorias e proteínas. No entanto, é necessário encontrar um ponto de equilíbrio que lhe permita, apesar do consumo de calorias elevado, não aumentar a percentagem de massa gorda. Para isso é necessária a otientação de um especialista que lhe mostre quais alimentos lhe dão a possibilidade não apenas de ganhar músculos mas também de queimar gordura. Normalmente, basta reduzir o consumo de carbohidratos e substituí-los por proteínas. 2) Aumentar a massa muscular através da musculação, exige um treino intenso e de grande esforço da sua parte. O intuito dos treinos será tentar levantar o máximo que conseguir até ao limite das suas capacidades. 3) Faça também um treino cardiovascular. A quantidade de calorias ingeriridas não se elimina apenas com os excercícios de musculação. No entanto, faça treinos moderados durante 30 a 45 minutos poi o objetivo é apenas queimar calorias. Foram estes princípios que consegui aplicar durante o periodo de treino e que me levaram a atingir o resultado desejado. Para que um programa realmente funcione é necessario contar com bons profissionais lhe aconselhando e acompanhando seus treinos, dieta e suplementação. Agora é "só" treinar!!

E que chegada!!! Hoje fiz a última tomada de medidas e recebi o resultado da densitometria com a minha "nova" composição corporal, os resultados? Vejam primeiramente os números e a seguir as fotos do resultado final:

	19 de Junho	22 de Julho	23 de Setembro	Variação
Tórax	115	108	109,5	-4,8%
Costas	57	59	64	12,2%
Braço	39/39	40/40,5	40,5/41	3,8%/5,1%
Cintura	91	85,5	85	6,6%
Coxas	60/60	58/58,5	60,5/60	-
Gêmeos	37/38	37/37	38/38	2,7%/-
Quadril	99	98,5	96	3,1%

Minha porcentagem de gordura no início do Desafio era de 26%, hoje, 14 semanas depois a porcentagem de gordura é de INCRÍVEIS 10%!!! Isto representa uma queda de 62% de MASSA GORDA!! É ou não é totalmente EXCELENTE...

E agora sim, o GRAND FINALE ao mais puro estilo ANTES X DEPOIS

1o DIA DO DESAFIO

FINAL DO DESAFIO

Obrigado para quem estava seguindo meu DESAFIO e muito mais ainda para aqueles que torceram para que eu chegasse lá.

Meus agradecimentos especiais para o Dr Marcelo Baboghluian, que está comigo há 4 anos, os professores Thiago Kotolak e Fernando Marques. E o mais especial de todos para minha "Bruxinha" amada, Sylvia, que é minha fã incindicional e maior incentivadora para eu sempre fazer o que eu gosto e com prazer. Obrigado amor!!

Ainda há mais surpresas...fotos e videos de treinos e mais alguns posts e comentários do Dr. Marcelo e do professor Thiago, e adivinhem....a próxima pessoa que topará o DESAFIO está pronta e em breve se apresenta neste "batcanal", aguardem...

Foi isso aí pessoal!! Valeu!! e como sempre...

BONS TREINOS!!!



Qual será o resultado final?

Faltam apenas 3 dias para terminar o programa e não posso negar que mesmo vendo e sentindo os resultados do Desafio fico um pouco ansioso em saber quais serão os resultados finais.

Hoje fiz o exame de densitometria, o resultado fica pronto na 5af de à tarde e a última consulta do Desafio é na 6af de manhã. Nessa mesma 6af de manhã também será a última tomada de medidas, após isto terei finalmente os resultados finais destas 14 semanas de dieta, treinos e suplementação para vencer meu DESAFIO. O que será que vai dar...? Não perdem por aguardar o encerramento...

Os treinos continuam pesados, e nesta última fase seus efeitos são sentidos TODOS OS DIAS. Dificilmente passo menos do que dois dias sem me lembrar qual foi o grupo muscular treinado até 4 dias atrás.

Nesta 6af à tarde encerro oficialmente o DESAFIO, se vc gostou dele e quer saber mais ou até se candidatar para vencer seu próprio DESAFIO me mande uma mensagem.

Bons treinos!!

13a Semana - Dá pra ver a linha de chegada

Ontem começou a penúltima semana do Desafio. Após 13 semanas de disciplina férrea com o tripé dieta, treinos e descanso vejo a linha de chegada se aproximando e a sensação de realização se prepara para explodir no fim da semana que vem.

Os resultados obtidos até aqui são tão impressionantes que mal posso acreditar que foram obtidos em "apenas" 12 semanas.

Ver o fim da linha não significa ficar relapso ou "dar uma relaxada" com o Desafio mas sim quer dizer que é hora do SPRINT FINAL!! Daqui até o o dia 23 de Setembro serão os treinos mais intensos e fortes do programa.

A prova de que estou treinando forte a tive ontem de manhã. Costumo tirar sempre os sábados e domingos "off" mas como na semana passada tivemos um feriado no meio da semana, tirei a 4a e o domingo "off", treinando no sábado. Na 2a feira constatei que somente um dia de descanso no fim da semana não foi suficiente para me recuperar dos treinos. Mesmo tendo dormido mais de 8 horas não conseguia abrir os olhos e acordar para ir treinar. Após uma dura batalha com o travesseiro consegui vence-lô e levantei para ir treinar mas não com o mesmo pique e disposição de sempre. Está definitivamente comprovado...sem descanso adequado nada funciona. Não consegui trabalhar bem, não consegui treinar bem e o mais curioso, mesmo cansado, nem ir dormir tão bem. Hoje recuperado sinto que o treino e o trabalho renderam bem, espero que o descanso de hoje à noite renda também.

A contagem regressiva começou, agora faltam apenas 10 dias!! 10, 9, 8... e o DESAFIO CONTINUA!!

Afinal, musculação ajuda ou não a emagracer?

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento

Novo treino (Etapa final)

Está aqui o novo treino para as próximas 4 semanas e última etapa do DESAFIO. Hipertrofia pura e das boas!!! Daaaaleee FERRO!!! O objetivo agora é buscar volume. Um dia de treino para cada músculo, 5 dias de descanso para cada músculo, portanto, se não doer no fim de cada série....não tá valendo!!

Vamo que vamo!!! Deêm uma olhada.

O treino foi preparado pelo professor Thiago Kotôlak

TREINO A: PEITO

EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕES
SUPINO RETO	4	8/8/6/6+F
SUPINO ARTICULADO INCLINADO	4	8/8/6/6
SUPINO DELCINADO	4	8 SS
SUPINO ARTICULADO RETO	4	8 SS
PECK DECK ABERTO	4	8/8/6/6+F
FLEXAO DE BRAÇO	4	FADIGA (INTERVALO DE 20S)

TREINO B: COSTAS

EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕES
PULLEY FRENTE B ROMANA	4	8/8/6/6+F
REMAA MAQ. FECHADA	4	8
PULLEY COSTAS B ROMANA	4	4+8+12
REMADA CURVADA SMITH	4	8/8/6/6
REMADA UNI CROSS	4	8 NON STOP
HIPEREXTENSAO	3	12

TREINO C: PERNA COMPLETA               

EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕES
CAD EXTENSORA	5	12/10/10/8/6
HACK MACH	4	8
AFUNDO SMITH	4	8 NON STOP
AGACHAMENTO LIVRE	4	FADIGA
MESA FLEXORA	4	10 SS1
STIFF	4	10 SS1
FLEXORA EM PÉ	3	10 NON STOP
CAD. ADUTORA	4	10
CAD ABDUTORA	4	10
GEMEOS SENTADO	3	15
GEMEOS EM PE	3	15

TREINO D: OMBRO

EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕES
DESENVOL. LIVRE	5	8/6
ELEVAÇÃO FRONTAL NEUTRA	4	8
ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. UNI	4	8 NON STOP
ABDUCAO OMBRO CROSS	4	10 + 10 CURTAS
REMADA ALTA TRIANGULO	4	10 SS1
ENCOLHIMENTO SMITH 4 X FADIGA	4	10 SS1
ELEVAÇÃO LATERAL	2	FADIGA (DESCANSO 20 SEG)

 TREINO E: BRAÇO

EXERCICIO	SERIES	REPETIÇÕE
TRICEPS TESTA CROSS	4	8
TRICEPS CORDA	4	8 SS
TRICEPS OVERHEAD	4	8 SS
TRICES FRANCES UNI	4	8/8/6/6
TRICEPS BANCO	3	FADIGA
ROSCA DIRETA BARRA W	4	8
ROSCA CONCNETRADA ARNOLD	4	10 NO STOP
ROSCA SIMULTANEA	4	8SS
ROSCA HUMMER	4	8SS

  

OBS. 40’ – 60’ DE AEROBIO PÓS TREINO