Não se esqueça de consultar sempre um professor de Educação Fisíca habilitado para preparar seu treino. Seu obejtivo final (emagrecer, ganhar massa muscular, definição, condicionamento fisíco, etc..) junto com outas variavéis como seu peso, lesões cronicas, dentre outras circunstâncias podem requerer um treino específico e muito diferente do aqui apresentado.
Deêm uma olhada no que me tocará fazer nos próximos dias...
Bons treinos!!
OBS: 30 treinos podem levar 40 dias devido aos dias de descanso e imprevistos profissionais, como viagens a lugares sem possibilidade de treinar.
OBJETIVO: HIPERTROFIA
TOTAL DE TREINOS: 30
SS= Super série
TREINO A: PEITO, ANTERIOR DE OMBRO E TRICEPS
EXERCICIO | SERIES | REPETIÇÕES |
SUPINO RETO SMITH | 4 | 12/10/8/6 + FADIGA |
SUPINO INCLINADO ARTICULADO | 4 | 6 + 6 |
SUPINO DECLINADO | 3 | 10 SS1 |
CROSS OVER | 3 | 10 SS1 |
DESENVOLVIMENTO LIVRE | 4 | 10 SS2 |
ARNOLD PRESS | 4 | 10 SS2 |
ELEVAÇÃO LATERAL | 4 | 10 + 10 |
TRICEPS CORDA | 4 | 12 |
TRICEPS PULLEY INVERSO | 3 | 10 SS3 |
TRICEPS OVER HEAD | 3 | 10 SS3 |
TRICES FRANCES | 3 | 12 |
TREINO B: COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, BICEPS
EXERCICIO | SERIES | REPETIÇÕES |
BARRA FIXA | 5 | EXAUSTÃO |
PULLEY COSTAS (B. ROMANA) | 4 | 10 + 10 |
REMADA CAVALINHO ABERTA | 3 | 12 SS1 |
REMADA CAVALINHO FECH. | 3 | 12 SS1 |
HIPEREXTENSÃO | 3 | 15 |
EXTENSÃO OMBRO BARRA | 4 | 12 SS2 |
REMADA ALTA BARRA | 4 | 12 SS2 |
ENCOLHIMENTO | 4 | 15 |
ROSCA SCOTT MAQ | 4 | 12/10/8/6 + FADIGA |
ROSCA 45 | 3 | 10 SS3 |
ROSCA HUMMER | 3 | 10 SS3 |
ROSCA CROSS OVER UNI | 3 | 8 NON STOP |
TREINO C: PERNA COMPLETA
EXERCICIO | SERIES | REPETIÇÕES |
AGACHAMENTO SMITH | 5 | 12/10/10/8/6 |
HACK MACH (PES UNIDOS) | 4 | 10 |
LEG PRESS 45 | 4 | 8 |
CADEIRA EXTENSORA | 4 | 10 + 10 |
CAD FLEXORA | 4 | 10 SS1 |
STIFF | 4 | 10 SS1 |
CAD. ADUTORA | 4 | 12 |
CAD. ABDUTORA | 4 | 12 |
GEMEOS EM PE | 3 | 15 |
GEMEOS SENTADO | 3 | 15 |
TREINO DE ABDOMINAIS (2 – 3 X POR SEMANA)
EXERCICIO | SERIES | REPETIÇÕES |
ABS SOLO RENOAR | 4 | 20 + 10 SS |
ABS INFRA SOLO | 4 | 25 SS |
ABS INFRA PARALELA | 4 | 12 |
ABS OBLIQUO CROSS | 3 | 15 NON STOP |
Agora vamos com tudo Victão!!! Você está de parabéns, estou muito orgulhoso pelo empenho e dedicação! Sem isso, o objetivo final jamais será alcançado!
ResponderExcluirApenas frisando o que o Victor escreveu no tópico, antes do inicio de qualquer atividade física, consulte um profissional de educação física, para saber quais são objetivos, metas, musculação não possui regras nem formulas mágicas, cada individuo possui características individuais, portanto, antes de realizar qualquer tipo de treino, consulte um profissional qualificado!
Um grande abraço
Prof. Thiago Kotolák