sábado, 25 de junho de 2011

Treinos 1

Este foi o treino preparado pelo Prof Thiago Kotolák com o apoio do Prof. Fernando Marquês.Serão os treinos dos primeiros 40 dias do Desafio.
Não se esqueça de consultar sempre um professor de Educação Fisíca habilitado para preparar seu treino. Seu obejtivo final (emagrecer, ganhar massa muscular, definição, condicionamento fisíco, etc..) junto com outas variavéis como seu peso, lesões cronicas, dentre outras circunstâncias podem requerer um treino específico e muito diferente do aqui apresentado.
Deêm uma olhada no que me tocará fazer nos próximos dias...

Bons treinos!!

OBS: 30 treinos podem levar 40 dias devido aos dias de descanso e imprevistos profissionais, como viagens a lugares sem possibilidade de treinar.

OBJETIVO: HIPERTROFIA
TOTAL DE TREINOS: 30
SS= Super série

TREINO A: PEITO, ANTERIOR DE OMBRO E TRICEPS

EXERCICIO
SERIES
REPETIÇÕES
SUPINO RETO SMITH
4
12/10/8/6 + FADIGA
SUPINO INCLINADO ARTICULADO
4
6 + 6
SUPINO DECLINADO
3
10 SS1
CROSS OVER
3
10 SS1
DESENVOLVIMENTO LIVRE
4
10 SS2
ARNOLD PRESS
4
10 SS2
ELEVAÇÃO LATERAL
4
10 + 10
TRICEPS CORDA
4
12
TRICEPS PULLEY INVERSO
3
10 SS3
TRICEPS OVER HEAD
3
10 SS3
TRICES FRANCES
3
12



TREINO B: COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, BICEPS

EXERCICIO
SERIES
REPETIÇÕES
BARRA FIXA
5
EXAUSTÃO
PULLEY COSTAS (B. ROMANA)
4
10 + 10
REMADA CAVALINHO ABERTA
3
12 SS1
REMADA CAVALINHO FECH.
3
12 SS1
HIPEREXTENSÃO
3
15
EXTENSÃO OMBRO BARRA
4
12 SS2
REMADA ALTA BARRA
4
12 SS2
ENCOLHIMENTO
4
15
ROSCA SCOTT MAQ
4
12/10/8/6 + FADIGA
ROSCA 45
3
10 SS3
ROSCA HUMMER
3
10 SS3
ROSCA CROSS OVER UNI
3
8 NON STOP



TREINO C: PERNA COMPLETA               

EXERCICIO
SERIES
REPETIÇÕES
AGACHAMENTO SMITH
5
12/10/10/8/6
HACK MACH (PES UNIDOS)
4
10
LEG PRESS 45
4
8
CADEIRA EXTENSORA
4
10 + 10
CAD FLEXORA
4
10 SS1
STIFF
4
10 SS1
CAD. ADUTORA
4
12
CAD. ABDUTORA
4
12
GEMEOS EM PE
3
15
GEMEOS SENTADO
3
15



TREINO DE ABDOMINAIS (2 – 3 X POR SEMANA)

EXERCICIO
SERIES
REPETIÇÕES
ABS SOLO RENOAR
4
20 + 10 SS
ABS INFRA SOLO
4
25 SS
ABS INFRA PARALELA
4
12
ABS OBLIQUO CROSS
3
15 NON STOP

Um comentário:

  1. Agora vamos com tudo Victão!!! Você está de parabéns, estou muito orgulhoso pelo empenho e dedicação! Sem isso, o objetivo final jamais será alcançado!

    Apenas frisando o que o Victor escreveu no tópico, antes do inicio de qualquer atividade física, consulte um profissional de educação física, para saber quais são objetivos, metas, musculação não possui regras nem formulas mágicas, cada individuo possui características individuais, portanto, antes de realizar qualquer tipo de treino, consulte um profissional qualificado!

    Um grande abraço
    Prof. Thiago Kotolák

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